Hypoglycémie en rando : éviter le coup de pompe
Tremblements, vision qui se brouille, jambes soudain sans force : le « coup de pompe » en randonnée est presque toujours une hypoglycémie d’effort, et il touche autant les marcheurs occasionnels que les habitués des grandes traversées. En 2026, les données de terrain confirment qu’une part significative des malaises signalés en montagne relève de causes non traumatiques, la fatigue et le manque d’apport énergétique en tête. Après une bonne récupération post-randonnée, c’est justement la gestion de l’énergie pendant l’effort qui fait le plus souvent défaut. Ce guide mis à jour en 2026 explique pourquoi le corps flanche après 1h30 à 2h de marche, comment le prévenir et comment réagir si le malaise survient malgré tout.
Les chiffres à retenir
90 min
délai avant épuisement des réserves de glycogène sur un effort soutenu
350-400 g
réserves totales de glycogène disponibles dans le foie et les muscles
30 à 90 g/h
apport glucidique recommandé au-delà d’1h30 d’effort continu
59
malaises non traumatiques recensés parmi les décès en montagne en 2023
Sommaire
- Comprendre l’hypoglycémie et le coup de pompe
- Pourquoi le malaise survient après 1h30 à 2h de marche
- Prévenir l’hypoglycémie avant et pendant l’effort
- Que faire en cas de malaise sur le sentier
- Le cas particulier des randonneurs diabétiques
- Tableau comparatif des en-cas pour l’effort
- Foire aux questions
1. Comprendre l’hypoglycémie et le coup de pompe
Le « coup de pompe » décrit familièrement une chute du taux de sucre dans le sang, l’hypoglycémie, provoquée par un effort prolongé sans apport énergétique suffisant. Les premiers signes sont physiques et progressifs : tremblements légers, sensation de jambes vides, fatigue soudaine et disproportionnée par rapport à l’effort fourni, puis faim intense. Viennent ensuite des signes plus marqués : sueurs froides, palpitations, nervosité, difficulté à se concentrer et vision qui se brouille. Sur un sentier technique ou exposé, cette baisse de vigilance est le vrai danger : elle multiplie le risque de faux pas.
En 2026, cette dimension est mieux documentée grâce aux outils de suivi glycémique en continu, qui ont permis d’objectiver ce que les randonneurs décrivaient jusque-là de façon empirique. Une étude parue dans Diabetologia et portant sur plus de 420 000 séances d’exercice a mesuré une baisse moyenne de la glycémie de 1,24 mmol/l lors d’une marche et de 1,43 mmol/l lors d’un effort aérobie plus soutenu, confirmant que la marche prolongée fait chuter le sucre sanguin même chez des organismes bien entraînés.
2. Pourquoi le malaise survient après 1h30 à 2h de marche
Le corps humain stocke l’énergie sous forme de glycogène, principalement dans le foie et les muscles, pour une réserve totale d’environ 350 à 400 g. Cette réserve n’est pas extensible : à intensité soutenue (autour de 75 % de la VO2 max, ce qui correspond à une randonnée rythmée en montée), elle s’épuise en environ 90 minutes chez un marcheur peu entraîné. À un rythme plus modéré (55 % de la VO2 max), l’épuisement survient plutôt vers 4 heures d’effort. C’est cette bascule, quand les réserves de glycogène facilement mobilisables touchent à leur fin, qui déclenche les symptômes du coup de pompe : le cerveau, qui fonctionne presque exclusivement au glucose, est le premier organe à en pâtir.
Le GR65 du Chemin du Puy ou toute grande traversée sur plusieurs jours illustre bien ce phénomène cumulatif : sans stratégie nutritionnelle, la fatigue s’installe généralement dès la deuxième ou la troisième heure de marche quotidienne, et s’aggrave jour après jour si la reconstitution des réserves n’est pas assurée le soir.
3. Prévenir l’hypoglycémie avant et pendant l’effort
La prévention repose sur un principe simple : anticiper l’apport plutôt que d’attendre les premiers signes, car une fois le malaise installé, l’organisme met du temps à remonter. En 2026, les repères de nutrition sportive les plus couramment cités pour les efforts d’endurance sont les suivants :
- Avant le départ : un repas riche en glucides complexes (pain, riz, flocons d’avoine) pris 2 à 3 heures avant, pour partir avec des réserves pleines.
- Effort de moins de 1h30 : généralement aucun apport particulier n’est nécessaire pendant la marche si le repas précédent était complet.
- Effort de 1h30 à 4 heures : viser 30 à 60 g de glucides par heure, sous forme de fruits secs, barres énergétiques ou pain d’épices, répartis toutes les 45 à 60 minutes plutôt qu’en une seule prise.
- Effort au-delà de 4 heures : monter jusqu’à 60 à 90 g de glucides par heure, en mélangeant sucres simples (gels, pâtes de fruits) et sucres plus lents (céréales, oléagineux) pour lisser l’apport dans le temps.
- Hydratation : boire régulièrement par petites gorgées, la déshydratation aggravant la perception des symptômes hypoglycémiques.
La Fédération française des clubs alpins et de montagne (FFCAM) comme le manuel de diététique de la Fédération française de la montagne et de l’escalade (FFME) recommandent tous deux de grignoter avant d’avoir faim, pas après : la faim n’apparaît souvent qu’une fois l’hypoglycémie déjà installée.
4. Que faire en cas de malaise sur le sentier
Malgré une bonne préparation, un malaise peut survenir, en particulier par temps froid ou lors d’un effort plus long que prévu. Les gestes à connaître sont peu nombreux mais doivent être appliqués sans attendre :
Les quatre gestes à connaître
Arrêter la marche et s’asseoir à l’ombre ou à l’abri du vent. Resucrer immédiatement avec un sucre rapide (gel, pâte de fruits, quelques carrés de sucre) puis, une fois le malaise passé, enchaîner avec un aliment à index glycémique plus modéré pour éviter une rechute. Reprendre la marche seulement après 15 à 20 minutes de repos complet. Si les symptômes ne s’améliorent pas après un resucrage ou si la personne perd connaissance, contacter les secours en montagne sans délai : c’est précisément dans ces situations que garder à portée de main une trousse de secours complète fait toute la différence.
Ce protocole n’est pas anecdotique : selon le bilan 2023 du Système national d’observation de la sécurité en montagne (SNOSM), 204 personnes sont décédées lors de la pratique de sports de montagne cette année-là, dont 59 de façon non traumatique, c’est-à-dire par malaise. Chaque année, entre 6 000 et 8 000 personnes sont secourues sur les massifs français, hors domaines skiables, et une partie de ces interventions concerne des malaises liés à la fatigue et au manque d’apport énergétique.
5. Le cas particulier des randonneurs diabétiques
Pour les randonneurs diabétiques, en particulier de type 1, le risque d’hypoglycémie d’effort est structurellement plus élevé et mieux documenté médicalement. Même avec les systèmes de délivrance automatisée d’insuline les plus récents, des études cliniques publiées en 2025 montrent que plus de 10 % des utilisateurs connaissent encore un épisode d’hypoglycémie pendant une activité physique. Les recommandations médicales actuelles conseillent d’activer un mode « exercice » sur la pompe environ 90 minutes avant le départ pour une activité aérobie longue, et de prendre une collation glucidique avant de partir si la glycémie est inférieure à 100 mg/dL. Un avis médical préalable reste indispensable pour adapter ces repères à chaque traitement.
6. Tableau comparatif des en-cas pour l’effort
Tous les en-cas ne se comportent pas de la même façon face à une hypoglycémie naissante. Voici une comparaison des options les plus courantes emportées en randonnée en 2026, selon leur vitesse d’action et leur usage recommandé.
| En-cas | Vitesse d’action | Glucides approx. | Usage recommandé |
|---|---|---|---|
| Gel énergétique / pâte de fruits | Très rapide (5-10 min) | 20-25 g | Resucrage d’urgence en cas de malaise déclaré |
| Sucre en morceaux / bonbons | Rapide (10-15 min) | 10-15 g pour 3 morceaux | Premier geste si aucun autre en-cas disponible |
| Fruits secs (abricots, dattes) | Modérée (20-30 min) | 15-20 g pour 30 g | Apport régulier toutes les 45-60 min en prévention |
| Barre énergétique céréales/oléagineux | Modérée (20-40 min) | 25-30 g par barre | Collation d’effort sur marche de plusieurs heures |
| Pain d’épices / pain complet | Lente (30-45 min) | 20-25 g par tranche | Repas ou pause casse-croûte à mi-parcours |
| Oléagineux (noix, amandes) | Lente, effet stabilisant | 5-8 g pour 30 g | À associer à un sucre rapide, pas en resucrage seul |
Foire aux questions
Quelle est la différence entre coup de pompe et coup de chaud ?
Le coup de pompe (hypoglycémie) se manifeste par une faiblesse musculaire brutale, des tremblements et une faim intense, généralement soulagés en 10 à 15 minutes après un resucrage. Le coup de chaud (hyperthermie) associe une peau chaude et sèche, des maux de tête et parfois de la confusion, et nécessite un refroidissement du corps plutôt qu’un apport en sucre. En cas de doute sur l’origine du malaise, mettre à l’ombre, hydrater et resucrer restent des gestes sans risque en attendant une amélioration.
Combien de temps avant que l’hypoglycémie survienne en marchant ?
Cela dépend de l’intensité et de l’entraînement : à un rythme soutenu, les réserves de glycogène facilement mobilisables s’épuisent en environ 90 minutes chez un marcheur peu entraîné, contre près de 4 heures à un rythme plus modéré. C’est pourquoi il est recommandé de commencer à s’alimenter dès 1h30 d’effort, avant l’apparition des premiers symptômes.
Que manger juste avant de sentir venir le coup de pompe ?
Dès les premiers signes (jambes lourdes, petite baisse de concentration), privilégier un sucre rapide comme une pâte de fruits ou un gel énergétique, puis compléter dans les minutes qui suivent avec un aliment plus consistant (barre de céréales, fruits secs) pour éviter une rechute de la glycémie une fois l’effet du sucre rapide retombé.
Sources et références
- Système national d’observation de la sécurité en montagne (SNOSM) — Bilan des accidents de sports de montagne 2023, snosm.fr.
- Fédération française de la montagne et de l’escalade (FFME) — Éléments de diététique, l’alimentation en randonnée, ffme.fr.
- Exercise in type 1 diabetes: real-world data on glucose levels and hypoglycaemia risk from over 420,000 exercise sessions, Diabetologia, 2026, link.springer.com.
- Low-Dose Glucagon to Prevent and Treat Exercise-Associated Hypoglycemia in Individuals With Type 1 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis, Diabetes Care, American Diabetes Association, 2025, diabetesjournals.org.
- Fédération française des clubs alpins et de montagne (FFCAM) — recommandations nutrition et sécurité en randonnée, consultées en 2026, ffcam.fr.
Article mis à jour en août 2026. Les recommandations nutritionnelles évoluent avec les études : en cas de pathologie (diabète notamment), demandez toujours un avis médical avant d’adapter votre stratégie d’effort.