Nutrition randonnée : que manger avant de partir en 2026

Ce que vous mangez dans les heures qui précèdent le départ détermine votre endurance, votre lucidité et votre récupération. En 2026, la Société Française de Nutrition du Sport rappelle qu’une randonnée dépense en moyenne 400 kcal par heure, alors que nos réserves de glycogène plafonnent autour de 400 à 500 g, soit à peine 2 000 kcal mobilisables. Partir le réservoir à moitié vide, c’est s’exposer à la fringale, à la baisse de vigilance et aux faux pas. Bien manger avant une sortie fait donc partie intégrante de la préparation d’une randonnée étape par étape. Ce guide mis à jour en juin 2026 vous donne le timing, les quantités chiffrées et les aliments à privilégier avant de chausser vos bottes.

Sommaire

1. Pourquoi la nutrition d’avant-randonnée compte autant
2. Le dernier vrai repas : timing et composition
3. Que manger juste avant le départ
4. Hydratation : commencer avant d’avoir soif
5. Les erreurs fréquentes à éviter
6. Tableau : quoi manger selon le délai avant le départ
7. Foire aux questions

1. Pourquoi la nutrition d’avant-randonnée compte autant

Le muscle qui marche brûle d’abord du glucose, puis des graisses quand l’effort dure. Le problème : le corps ne stocke qu’une quantité limitée de glucose sous forme de glycogène, de l’ordre de 400 à 500 g répartis entre les muscles et le foie, soit environ 2 000 kcal selon les données 2025 de la Société Française de Nutrition du Sport. Or une randonnée vallonnée consomme à elle seule près de 400 kcal par heure. En quatre à cinq heures de marche, vos réserves sont à sec si elles n’ont pas été remplies au départ.

C’est la cause physiologique de la fameuse « fringale » du randonneur, ce coup de barre brutal accompagné de jambes molles, de tremblements et d’un brouillard mental. En 2026, les recommandations internationales en nutrition d’endurance, reprises par l’ANSES, conseillent d’apporter entre 1 et 4 g de glucides par kilo de poids corporel dans les 1 à 4 heures précédant un effort prolongé. Pour une personne de 70 kg, cela représente 70 à 280 g de glucides selon le délai disponible avant le départ.

2. Le dernier vrai repas : timing et composition

L’idéal est de prendre un repas complet 3 heures avant le départ. Ce délai laisse à l’estomac le temps de se vider partiellement : on profite de l’énergie sans subir l’inconfort digestif des premières montées. Ce repas doit être riche en glucides à index glycémique modéré, pauvre en graisses et en fibres difficiles à digérer, et contenir un peu de protéines.

• La base glucidique : flocons d’avoine, pain complet, riz, pâtes, semoule ou pommes de terre — 1 à 2 g de glucides par kg de poids.
• Un apport protéique léger : un œuf, un yaourt, un peu de jambon ou de fromage frais, pour stabiliser la glycémie.
• Un fruit ou un jus : banane, compote, fruits secs, pour le sucre rapide et le potassium.
• À éviter le matin du départ : friture, charcuterie grasse, excès de fibres crues et plats épicés, qui ralentissent la digestion.

Si vous partez tôt et ne pouvez pas respecter le délai de 3 heures, réduisez les portions et privilégiez des aliments très digestes (voir la section en-cas). Les randonneurs qui adaptent leur effort, par exemple après 60 ans, ont tout intérêt à fractionner davantage et à ne jamais partir totalement à jeun.

3. Que manger juste avant le départ

Dans la demi-heure qui précède la marche, on ne vise plus un repas mais un en-cas léger à digestion rapide, surtout si le dernier repas remonte à plus de quatre heures. L’objectif est de relever la glycémie sans alourdir l’estomac. Quelques valeurs sûres testées sur sentier :

• Une banane (environ 25 g de glucides) ou une poignée de fruits secs (dattes, abricots).
• Une barre de céréales peu grasse ou une pâte de fruits.
• Une compote à boire, pratique et sans résidu.
• Quelques amandes ou noix pour les sorties longues, à associer à un glucide rapide.

4. Hydratation : commencer avant d’avoir soif

La nutrition d’avant-randonnée ne se joue pas que dans l’assiette. Selon l’ANSES et les repères 2025 de l’EFSA, une perte d’eau de seulement 2 % du poids corporel suffit à faire chuter l’endurance et la concentration. On part donc déjà bien hydraté : buvez 400 à 600 ml d’eau dans les deux heures qui précèdent le départ, par petites gorgées, sans se forcer juste avant de partir au risque d’alourdir l’estomac.

Par forte chaleur ou en altitude, ajoutez une pincée de sel ou une pastille d’électrolytes à votre première gourde : la sudation fait perdre du sodium, et l’eau pure seule ne le compense pas. En 2026, la plupart des guides FFCAM recommandent d’emporter au minimum 1,5 litre d’eau pour une demi-journée, et le double en été.

5. Les erreurs fréquentes à éviter

Certaines habitudes du matin sabotent une sortie avant même le premier kilomètre. Les plus courantes :

• Partir totalement à jeun sur une longue sortie en pensant « brûler les graisses » : le risque d’hypoglycémie l’emporte largement sur le bénéfice.
• Tester un aliment nouveau le jour J : un nouveau gel ou une barre inconnue peut provoquer des troubles digestifs en pleine montée.
• Sur-sucrer juste avant le départ : un pic de sucre rapide isolé peut entraîner une hypoglycémie réactionnelle 30 à 45 minutes plus tard.
• Négliger l’eau « parce qu’il fait frais » : on se déshydrate aussi en hiver et en altitude, où la soif se fait moins sentir.

Tableau : quoi manger selon le délai avant le départ

Pour vous repérer rapidement, voici les choix recommandés en 2026 selon le temps dont vous disposez avant de chausser les bottes. Les quantités sont indicatives pour une personne d’environ 70 kg.

Foire aux questions

Faut-il partir à jeun en randonnée pour brûler les graisses ?

Non, pas sur une vraie sortie. Le jeûne avant l’effort est une technique d’entraînement ciblée, réservée à des sorties courtes et encadrées. Sur une randonnée de plusieurs heures, partir à jeun expose à l’hypoglycémie, à la baisse de vigilance et au risque de faux pas. Mieux vaut un petit apport glucidique digeste avant de partir, quitte à fractionner ensuite sur le sentier.

Que manger avant une randonnée très tôt le matin ?

Si vous partez à l’aube sans pouvoir attendre 3 heures après le petit-déjeuner, optez pour un en-cas très digeste 30 à 45 minutes avant : une banane, un peu de pain avec du miel, ou une compote à boire. Complétez avec une vraie collation lors de la première pause, une fois l’organisme réveillé. L’essentiel est de ne pas attaquer une longue montée l’estomac totalement vide.

Un café avant de partir, bonne ou mauvaise idée ?

Plutôt une bonne idée à dose raisonnable. La caféine améliore la vigilance et la perception de l’effort, et 2026 confirme son intérêt en endurance. Restez sous 3 mg par kg de poids, soit environ deux cafés pour 70 kg, et accompagnez-le d’eau : le café seul ne déshydrate pas significativement, mais il ne remplace pas votre hydratation de départ. Évitez-le si vous y êtes sensible ou sujet aux maux d’estomac.

Sources et références

• ANSES — Repères nutritionnels et hydratation, actualisation 2024-2025, anses.fr.
• Société Française de Nutrition du Sport — recommandations glucides et endurance 2025, nutritiondusport.fr.
• FFCAM — recommandations alimentation et hydratation en montagne 2025, ffcam.fr.
• EFSA — valeurs de référence pour les apports en eau, révision 2024.
• Fédération française de la randonnée — chiffres de la pratique 2025, ffrandonnee.fr.

Article publié en juin 2026. Les conseils nutritionnels sont d’ordre général et ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé en cas de besoin spécifique.